Διατροφή για μικρούς αθλητές!

Για να αναπτυχθεί σωστά το παιδάκι σας, εκτός από πολύ αγάπη και φροντίδα χρειάζεται, μεταξύ άλλων να ασχοληθεί και με μια αθλητική δραστηριότητα που θα του αρέσει.

Ο στόχος είναι να γυμνάσει το σώμα του, ενώ ταυτόχρονα θα χαλαρώνει ή θα παίζει με συνομήλικα παιδάκια. Πάντα, όμως η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή. Για να δούμε λοιπόν, τι πρέπει να τρώει ο μικρός μας ποδοσφαιριστής και η μικρή μας μπαλαρίνα.

Η άθληση είναι απαραίτητη για την σωματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού. Η άθληση βοηθάει την σκελετική ανάπτυξη του παιδιού, την ενδυνάμωση του μυικού του συστήματος, αλλά και την κοινωνικότητά του, ιδιαίτερα στα ομαδικά αθλήματα. Πολλές μορφές άθλησης μπορούν να ξεκινήσουν από την νηπιακή ακόμα ηλικία, όπως το κολύμπι, το μπαλέτο και η γυμναστική.

Τι να φάει ο μικρός αθλητής

Πολλοί γονείς αναρωτιούνται αν θα πρέπει το παιδί που αθλείται να ακολουθεί ένα διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής από ένα παιδί που δεν αθλείται. Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες του αθλούμενου παιδιού είναι υψηλότερες καθώς εκτός από τις απαιτήσεις που έχει το σώμα για θρεπτικά συστατικά που θα συμβάλλουν στην βέλτιστη ανάπτυξη του, υπάρχουν επιπλέον απαιτήσεις για την εκτέλεση της φυσικής δραστηριότητας. Δεδομένου όμως ότι το παιδί ακολουθεί ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης ανάλογο με την ηλικία του, οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να καλυφθούν από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που ακολουθεί τους βασικούς κανόνες διατροφής που ισχύουν για όλα τα παιδιά.

Βιταμίνες και μέταλλα

Όλα τα παιδιά χρειάζεται να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο και ο σίδηρος1 είναι δύο ιδιαίτερα σημαντικά μέταλλα για τα αθλούμενα παιδιά. Το ασβέστιο βοηθάει στο χτήσιμο γερών οστών, ώστε εκτός των άλλων να προστατεύονται από τα κατάγματα που είναι πιθανά όταν κάποιος αθλείται. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι όλα τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα παιδιά πρέπει να τρώνε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους μύες. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται επίσης επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων καθώς αυτοί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Όλα τα γεύματα του παιδιού θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά και μπισκότα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Πολύ νερό

Επιπλέον είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά που αθλούνται να πίνουν αρκετό νερό ώστε να μην αφυδατωθούν. Ιδανικά συστήνεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και κατανάλωση νερού ή χυμού μετά το τέλος της άσκησης.

Σωστά γεύματα

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνει κάθε παιδί είτε αθλείται είτε όχι. Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από μία πηγή πρωτεΐνών, όπως το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί, μια πηγή υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα μπισκότα καθώς και κάποιο φρούτο ή χυμό. Επίσης σημαντικό είναι το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση, που θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν ώστε το παιδί να προλάβει να χωνέψει.

Ιδανικά το γεύμα δεν πρέπει να περιλαμβάνει πολλά λιπαρά, καθώς είναι πιο δύσπεπτα, αλλά θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Εάν το παιδί δεν προλαβαίνει να φάει το γεύμα του μπορεί να καταναλώσει ένα ελαφρύ σνακ περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση. Κάποιες επιλογές είναι τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί με μέλι ή μέλι με ταχίνι, ή μια μπάρα παστέλι.

Τα παιδιά δεν χρειάζεται να καταναλώνουν αθλητικά ποτά ή αθλητικά τρόφιμα (π.χ. αθλητικές μπάρες), καθώς αυτά απευθύνονται σε αθλητές υψηλού επιπέδου που προπονούνται αρκετές ώρες την ημέρα. Επιπλέον τα παιδιά δεν θα πρέπει να ακολουθούν πρόγραμμα αδυνατίσματος, ακόμα κι αν κάποιος προπονητής έχει συστήσει την απώλεια βάρους. Το αδυνάτισμα σε αυτή την ηλικία συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την βέλτιστη ανάπτυξη των παιδιών.

Ιωάννας Κοντελέ,

 Διαιτολόγου-επιστημονικής συνεργάτιδος Μονάδας Εφηβικής Υγείας Β΄Παιδιατρικής Κλινικής Πανεπιστημίου Αθηνών